تخلص من «الكرش» في رمضان.. 15 خطوة عملية لبطن مسطح
مع ساعات الصيام الطويلة، قد تكون هذه فرصة ذهبية للتخلص من دهون البطن الحشوية، التي ترتبط بمخاطر صحية مثل أمراض القلب والسكري، إليك فيما يلي أفضل طرق تخسيس الكرش في رمضان.
استغل رمضان لتغيير نمط حياتك، فباتباع بعض الخطوات اليومية خلال شهر رمضان، يمكنك تخسيس الكرش في رمضان وتقليل دهون البطن بشكل طبيعي والاستفادة من الصيام كوسيلة فعالة لتحسين صحتك ولياقتك دون حرمان أو أنظمة غذائية قاسية.
أفضل طريقة لتخسيس الكرش في رمضان
لأن الإفطار والسحور يلعبان دورًا أساسيًا في التحكم بالوزن، إليك خطوات عملية يمكنك اتباعها يوميًا لتخسيس الكرش في رمضان:
1. ابدأ السحور بالألياف القابلة للذوبان
ولفقدان الوزن في رمضان، أضف ملعقة كبيرة من بذور الكتان أو الشوفان إلى كوب زبادي أو عصير طبيعي، حيث تساعد الألياف على إبطاء الهضم، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
2. أضف ملعقة صغيرة من خل التفاح
اخلط ملعقة صغيرة من خل التفاح مع كوب ماء قبل السحور، فذلك يساعد على تقليل تراكم الدهون في البطن.
3. تناول البروتين للحفاظ على الشبع
أما لإزالة دهون البطن في رمضان، احرص على تضمين البيض أو الفول أو الزبادي اليوناني في وجبة السحور، لأنها تبطئ الشعور بالجوع خلال الصيام.
4. تجنب الكربوهيدرات المكررة
استبدل الخبز الأبيض والأرز بالخبز الأسمر أو الشوفان، فهي تمنحك طاقة تدوم لساعات أطول دون رفع مستوى السكر في الدم بسرعة.
5. ابتعد عن الأطعمة المالحة
تجنب الجبن المالح والمخللات، لأنها تزيد من احتباس السوائل وتجعلك تشعر بالعطش خلال النهار.
6. ابدأ الإفطار بالتمر والماء فقط
اشرب كوب ماء وتناول 3 تمرات أولًا، ثم انتظر 10 دقائق قبل البدء في وجبتك، مما يساعد على التحكم في كمية الطعام المستهلكة.
7. قسّم وجبتك إلى أجزاء
ابدأ بطبق شوربة وسلطة، وانتظر قليلًا قبل تناول الطبق الرئيسي، حتى تشعر بالشبع دون إفراط.
8. استبدل القلي بالشواء أو الطهي بالبخار
عند تحضير وجبات الإفطار، استخدم طريقة الشوي أو الطهي بالبخار بدلًا من القلي لتقليل الدهون المشبعة.
9. تناول مشروبات تحفز الحرق
استبدل المشروبات الغازية بعصير الليمون والنعناع أو الشاي الأخضر بعد الإفطار للمساعدة في حرق الدهون.
10. مارس المشي بعد التراويح
بدلًا من الجلوس بعد الإفطار، قم بالمشي لمدة 30 دقيقة بعد صلاة التراويح، فذلك يساعد في تحسين الهضم وحرق السعرات الحرارية.
11. نام مبكرًا للحصول على راحة كافية
احرص على النوم 6-8 ساعات، لأن قلة النوم تزيد من الشهية وتؤثر على معدل الحرق.
12. ابتعد عن السكريات المضافة
قلل من الحلويات الرمضانية مثل الكنافة والقطايف، ويمكنك استبدالها بفاكهة طازجة أو قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
13. اشرب الماء بانتظام
اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور، حتى لا يتباطأ معدل الحرق بسبب الجفاف.
14. قلل التوتر بالاسترخاء والعبادة
خصص وقتًا يوميًا للتأمل أو قراءة القرآن، حيث إن التوتر يرفع هرمون الكورتيزول الذي يسبب تخزين الدهون في البطن.
15. مارس تمارين المقاومة
خصص 15 دقيقة يوميًا لتمارين المقاومة، مثل تمارين المعدة أو القرفصاء، لتعزيز حرق الدهون وشد العضلات.
مشروبات لحرق دهون البطن في رمضان
إذا كنت تهدف إلى الحصول على بطن مشدود ومسطح، يُفضل تجنب بعض المشروبات التي قد تؤثر سلبًا على وزنك وصحتك، مثل: المشروبات الغازية، عصائر الفاكهة المعلبة، مشروبات الطاقة.
المشروبات الكحولية.
أما لحرق الدهون في رمضان، يمكنك تناول المشروبات التالية:
الماء
يُعد الماء من أكثر المشروبات الصحية فائدة، نظرًا لعدم احتوائه على أي سعرات حرارية ولدوره الكبير في تحسين العمليات الأيضية والفسيولوجية في الجسم. كما يساعد الماء في إزالة السموم ويحافظ على ترطيب الجسم.
الشاي الأخضر
يُعتبر الشاي الأخضر من المشروبات الفعالة لشد الترهلات، بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة مثل الكاتشين، بالإضافة إلى الكافيين الذي يساعد في زيادة حرق الدهون وتعزيز الأيض.
خل التفاح
أظهرت بعض الدراسات أن لخل التفاح دورًا في تقليل ترهلات البطن وتخفيف الوزن، بالإضافة إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم. لذلك، يُعتبر خل التفاح من الخيارات المميزة لتعزيز الصحة واللياقة البدنية عند استهلاكه باعتدال.
القهوة
تُعد القهوة من المشروبات التي تعزز الطاقة وتحسن المزاج، مما يساعد على تحسين الأداء الرياضي. تحتوي القهوة على الكافيين، الذي يعزز حرق الدهون ويرفع معدلات الأيض، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لفقدان الوزن وشد ترهلات البطن.
رجيم سريع للبطن في رمضان
إليك وجبات الإفطار الموصى بها لإنقاص الوزن في رمضان ضمن دايت رمضان:
| اليوم | الوجبة |
|---|---|
| اليوم الأول | شوربة دافئة + طبق خضار مشوي + نصف دجاجة مسلوقة أو مشوية |
| اليوم الثاني | شوربة + سلطة + 3 ملاعق أرز مسلوق + 6 ملاعق خضار + شريحة لحم مشوي أو مسلوق |
| اليوم الثالث | شوربة + سلطة + ¼ دجاجة مشوية أو مسلوقة + 3 ملاعق أرز مسلوق |
| اليوم الرابع | شوربة + سلطة + 6 ملاعق مكرونة مسلوقة + قطعة لحم مشوي أو مسلوق |
| اليوم الخامس | شوربة + سلطة + ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية + طبق خضار + 3 ملاعق أرز مسلوق |
| اليوم السادس | شوربة + سلطة + نصف كيلو سمك مشوي + 3 ملاعق أرز |
أما عن وجبات السحور الموصى بها لإنقاص الوزن في رمضان ضمن رجيم رمضان للكرش:
| اليوم | الوجبة |
|---|---|
| اليوم الأول | كوب لبن خالي الدسم + نصف خبز بلدي + 5 ملاعق فول + قطعة جبنة قريش |
| اليوم الثاني | علبة زبادي خالي الدسم + نصف خبز بلدي + بيضة أو بيضتان مسلوقتان + قطعة جبنة قريش |
| اليوم الثالث | طبق سلطة + نصف خبز بلدي أو خبز دايت + نصف علبة تونة بدون زيت |
| اليوم الرابع | 5 ملاعق فول + نصف خبز بلدي + علبة زبادي خالي الدسم |
| اليوم الخامس | طبق سلطة + شريحة دجاج مشوي أو مسلوق + نصف خبز بلدي + كوب لبن خالي الدسم |
باتباع هذه الإرشادات، يمكن تحقيق فقدان وزن صحي في رمضان، والاستفادة من الصيام في تحسين اللياقة البدنية.
أفضل وجبات السحور والفطور لتخسيس الكرش
وفقًا للموقع الرسمي لمنظمة التغذية البريطانية، يُعتبر شهر رمضان فرصة مثالية للجميع لتعديل نمط حياتهم الغذائي، ولكن من الضروري اختيار الأطعمة والمشروبات التي توفر العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحة جيدة أثناء ساعات الصيام.
كما يُنصح بتجنب الإفراط في تناول الأطعمة السكرية والدهون بعد الإفطار. وفيما يلي بعض الخيارات المثالية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على توازن غذائي صحي خلال الشهر الكريم.
المشروبات الصحية
يُعد الماء الخيار الأمثل للإفطار، حيث يوفر الترطيب اللازم للجسم دون إضافة أي سعرات حرارية أو سكريات. كما يمكن شرب المشروبات التي تحتوي على الحليب والفواكه، حيث توفر السكريات الطبيعية والمغذيات الضرورية. ولكن يجب تجنب المشروبات السكرية بعد الإفطار، لأنها تحتوي على كميات مرتفعة من السكريات والسعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن والشعور بالخمول.
التمور
تُعد التمور الخيار التقليدي لإفطار الصائمين منذ عهد النبي محمد ﷺ، حيث توفر سكريات طبيعية تمد الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى معادن هامة مثل: البوتاسيوم، النحاس، المنغنيز، ويمكن أيضًا تناول الفواكه المجففة الأخرى، مثل: المشمش، البرقوق، العنب، الزبيب؛ حيث تحتوي على الألياف والمغذيات التي تساعد في تحسين الهضم ومدّ الجسم بالطاقة.
الفواكه
تُعتبر الفواكه خيارًا صحيًا مثاليًا للإفطار، إذ تمد الجسم بالسكريات الطبيعية، الفيتامينات، والمعادن الأساسية. كما يُنصح بتناول الفواكه ضمن الوجبات اليومية خلال رمضان لدعم مستويات الطاقة ومنح الجسم الانتعاش اللازم بعد ساعات الصيام.
الشوربة
تُعد الشوربة من الأطباق الخفيفة الأساسية التي يتم تناولها في العديد من الدول العربية عند الإفطار، حيث تحتوي على مرق اللحم، الفول، أو العدس، مما يُساهم في:
- توفير السوائل اللازمة لترطيب الجسم
- دعم الجهاز الهضمي بالعناصر المغذية
- تحسين عملية الهضم بعد ساعات طويلة من الصيام
وجبة السحور
يجب أن تشمل وجبة السحور أطعمة غنية بالسوائل والعناصر المغذية، مع التركيز على الأطعمة النشوية مثل:
- الشوفان، الذي يساعد في توفير الطاقة على مدار اليوم.
- الحبوب الكاملة، التي تُساهم في إمداد الجسم بالألياف وتعزيز الشعور بالشبع.
- الزبادي، الذي يُساعد في تحسين عملية الهضم والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
تناول وجبة سحور متوازنة يُساعد في تقليل الشعور بالجوع والعطش خلال ساعات الصيام، ويضمن الحفاظ على مستويات الطاقة والترطيب طوال اليوم.
aXA6IDIxMy4xNjUuMjQ3LjkzIA== جزيرة ام اند امز
