كيف توقف عقلك عن القلق الليلي وتحظى بنوم هادئ؟
عندما تتحول ساعات الليل إلى ساحة لأفكار متسارعة، ما الحل؟
في هدوء الليل، تنطفئ الأنوار ويبدأ العقل في سباقه المحموم.ويجد الانسان نفسه في حالة صراع مع أفكار لا تهدأ.مع غياب الإشارات البصرية أو الصوتية التي تشغل العقل، يجد الكثيرون أنفسهم فريسة للقلق.
ما الذي يحدث عند تسارع الأفكار ليلًا؟
مع غياب الإشارات البصرية أو الصوتية التي تشغل العقل، يجد الكثيرون أنفسهم فريسة لأفكار تتسارع وتُبقيهم مستيقظين. يحدث ذلك سواء عند بداية الليل أو عند الاستيقاظ منتصفه.
لكن هناك خبرًا سارًا: يمكن التغلب على هذه المشكلة بطرق فعّالة تساعد في تهدئة العقل والنوم بسلام. لفهم الحلول، علينا أولًا التعرف على مفهوم الأرق.
ما هو الأرق؟
يعاني نحو 6 من كل 10 أشخاص من أعراض الأرق بشكل منتظم، بينما يواجه شخص واحد من كل 10 هذه الأعراض لعدة أشهر أو سنوات. الأرق يشمل صعوبة في النوم عند بداية الليل، الاستيقاظ المتكرر، والشعور بالإرهاق وسوء المزاج خلال النهار.
غالبًا ما يرتبط الأرق بترابط غير صحي بين السرير والأنشطة الأخرى. فالسرير يصبح مكانًا للنشاط بدلًا من الراحة، مما يؤدي إلى حالة تُعرف بـ”الأرق المشروط”.
8 خطوات فعّالة للتغلب على الأفكار المتسارعة
- إعادة تعلم ارتباط السرير بالنوم فقط
- استخدم السرير فقط للنوم والعلاقة الحميمة.
- لا تذهب إلى السرير إلا عند الشعور بالنعاس.
- إذا لم تنم خلال 15 دقيقة، غادر السرير وقم بنشاط مريح في غرفة أخرى.
- استيقظ في نفس الوقت يوميًا، وتجنب القيلولة الطويلة.
- تشتيت الذهن بأفكار مريحة
- حاول استرجاع ذكرى سعيدة أو مشهد من فيلم محبب.
- اختر أفكارًا حيادية أو إيجابية بسيطة لتجنب زيادة اليقظة.
الاسترخاء التدريجي
مارس تقنيات استرخاء العضلات التدريجي، أو تمارين التنفس، أو استمع إلى موسيقى هادئة قبل النوم.
تحديد وقت للقلق خلال النهار فخصص وقتًا يوميًا للتفكير في الأمور المقلقة. اكتبها في قائمة، وأخبر نفسك بأنها ستنتظرك في اليوم التالي.
تقبل الاستيقاظ الليلي كأمر طبيعي
الاستيقاظ القصير خلال الليل أمر طبيعي، ولا يدل على وجود مشكلة صحية. النوم يحدث في دورات تشمل مراحل مختلفة من النوم العميق والخفيف. وإذا لم تنجح الطرق السابقة؟ يمكن اللجوء إلى العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-i)، وهو علاج غير دوائي أثبت فعاليته في تحسين النوم والصحة النفسية.
aXA6IDIxMy4xNjUuMjQ3LjkzIA== جزيرة ام اند امز
