5 طرق لعلاج التفكير المفرط.. وتمارين للاسترخاء وتصفية الذهن
لا يمكن للتجربة الإنسانية أن تكتمل دون التفكير المفرط من أجل الوصول لقرار أو تحليل موقف، ولكن عدم التحكم فيه قد يؤدي إلى القلق والاكتئاب، فكيف يمكن علاجه؟
التفكير الزائد Overthinking يشمل التفكير في موقف أو موضوع معين بصورة زائدة عن الحد، والاستغراق في تحليله وفهم دوافعه لفترة من الزمن، وقد يكون في صورة استرجاع أحداث من الماضي أو تأنيب النفس على موقف معين، وتعمل الأفكار المتقبلة المفرطة على الشعور بالإرهاق والقلق ويؤثر التفكير على ممارسة الأنشطة اليومية بصورة طبيعية، وغالبا ما يكون شائعا لدى مَنْ يعانون من آلام أو أمراض مزمنة.
أسباب التفكير المفرط
يعتبر التفكير الزائد من أشكال عدم استقرار الصحة النفسية والعقلية، لتأثيره على القدرة على اتخاذ القرارات وجودة الحياة نفسها، فهو لا يُعدُ حالة نفسية صحية أو إحدى مشكلات الصحة العقلية، بل يأتي التفكير المفرط مرتبطا بحالات الاكتئاب والقلق واضطرابات الأكل والنوم، وكذلك اضطراب الوسواس القهري.
وللتفكير المفرط شكلان، إما أن يكون تذكر لأحداث مضت ومحاولة التفكير فيها وتحليلها، وتأنيب النفس والندم، أو أن يكون التفكير في المستقبل والخوف منه، وتغلب السلبية على التفكير الزائد، فهو دوما متشائم ومزعج ويضع أسوأ السيناريوهات.
ويظهر التفكير المفرط بسبب:
الخوف
يميل أشخاص إلى الاستغراق في التفكير السلبي وتوقع الأسوأ من الأحداث اليومية العادية، فيقعون ضحية التأكل في المواقف ونتائجها، وتحليل الحداث وشكل المستقبل والتنبؤ دوما أن القادم يبدو أكثر قتامة بسبب شعور الخوف وعدم اليقين، ويفقد الشخص القدرة على التركيز على النتائج والأمور الإيجابية.
التعرض للصدمات
عندما يتعرض الفرد لصدمة نفسية غير متوقعة، مثل فقدان عزيز، أو مشاهدة حادث أليم، أو إساءة المعاملة والعنف في الطفولة، يصبح أكثر عرضة للتفكير المفرط والأفكار الهوسية التي تسيطر عليه، وتجعله في حالة تأهب لأي خطر .
المثالية
الباحثون عن الكمال يرهقون أنفسهم بالتفكير والتحليل للمواقف والأخطاء التي ارتكيوها ويحاولون السيطرة على أنفسهم وحياتهم ويتلافون الأخطاء التي قد تحدث، مما يجعلهم في معاناة مع الأفكار المزعجة التي لا تنتهي، وينتابهم القلق الدائم بسبب تصورات الآخرين وأحكامهم.
الاضطرابات النفسية والشخصية
من الممكن أن يكون التفكير الزائد صورة للمعاناة مع اضطرابات الهلع ونوبات القلق، وعدم القدرة على السيطرة على الأفكار السلبية الناتجة عن اضطرابات الشخصية أو لإصابة بالاكتئاب والوسواس القهري.
التجارب الحياتية
في بعض الأحيان، تبدو تجارب الحياة وضغوطها غير محتملة، ويصعب التعامل معها، مما يزيد القلق ويجعل الشخص مُغرق في التفكير والتحليل محاولة منه للوصول إلى الحل أو الطريقة التي يمكن أن تخفف عنه الصعوبات التي يعيشها.
أفضل طرق علاج التفكير المفرط
حتى لا تبقى في حلقة مفرغة من التفكير، وينعكس ذلك على حياتك اليومية ويفسد عليك تجربتك الحياتية، يمكنك التعامل مع التفكير الزائد بعدة طرق:
1. شتت انتباهك
من خلال القيام بأنشطة مختلفة تستغرق في التفكير فيها، وتزيح عنك عبء الانشغال بفكرة محددة تسيطر على يومك، وذلك من خلال القيام بتنظيف المنزل، أو إعداد وجبة طعام شهية، أو الأنشطة التي تُشعرك بالإنتاجية، محل للخروج من دائرة الأفكار السلبية.
2. تطوير مهارتك الشخصية
يحدث التفكير الزائد عندما تفقد شخصيتنا القدرة على التفاعل مع الحياة بصورة إيجابية، ولكن من خلال اكتساب مهارات جديدة يمكننا أن نشعر بالثقة في النفس والقدرة على النخلص من دوائر التفكير وآثاره السلبية، من خلال زيادة الوعي ووضع الحدود واكتساب مهارات التعامل بذكاء وتثقيف النفس.
3. التأمل
عن طريق التأمل وتقنيات الاسترخاء والهدوء، يمكن إعادة توجيه أفكارك نحو النظرة الإيجابية للحياة، كونها تساهم في تصفية الذهن والتركيز دون تشتت.
4. قبول الذات
عن طريق التخلي عن المثالية الرومانسية التي لا يمكن تحقيقها، والتركيز على أنك بشر وخطؤك وارد وطبيعي، والتعاطف مع زلاتك وأن تعامل نفسك بلطف كما تعامل صديق لك، وسامح نفسك واصنع قائمة امتنان، وتذكر الجوانب التي تحبها بتفسك.
5. تلقى العلاج والدعم
يعتبر اختيار العلاجات النفسية باللجوء إلى طبيب ومعالج متخصص فرصة للتخفيف من التفكير المفرط، عن طريق فهم أسبابه ومحفزاته وسبل التعامل معه، وقد يختار الطبيب أسلوب العلاج المعرفي السلوكي الذي يقوم على تحليل السلوك وتعديله.
كيف أتعامل مع التفكير المفرط في العمل
من الممكن أن يؤثر التفكير المفرط للموظفين أو القادة في العمل على نمو الأعمال، ويهدد الفرص ويسخ ثقافة الخوف من المخاطرة، الأمر الذي يصيب العمل بالجمود وانتشار الأفكار السلبية، كما أن الشخص الذي يفكر بصورة زائدة يضيف التعقيد لكل خطوة، ويصبح اتخاذ القرار عملية صعبة.
ومن أجل إحكام السيطرة على التفكير المفرط، وتقليل القلق والتوتر في بيئة العمل، فيمكن الاعتماد على هذه الاستراتيجيات التي يقترحها موقع هارفارد بيزنس ريفيو:
سيطر على القلق
يمكنك ألا تدع القلق يسيطر على يومك، وأن تضع خطة لإحكام قبضتك على الأفكار السلبية، من خلال تحديد وقت معين ومكان معين تسمح لنفسك فيه بالتفكير المفرط في ما يزعجك أو يشغلك، وألا يكون هذا الوقت قبل النوم، فقد يكون قبل تناول الغداء على الكرسي في غرقة المعيشة، أو في الشرفة عند غروب الشمس لمدة نصف ساعة، ومع التكرار يتجهز عقلك ويعتاد ذلك، ويخف سيطرة التفكير على باقي يومك.
السفر بالزمن
اسمح لعقلك أن يحلق بعيدا ليرى الصورة كاملة، بعيدا عن التفاصيل اليومية المزعجة والمرهقة، وابتعد عن المشروع الذي يجب أن تنفذه خلال يوم واحد، وضع سيناريو مستقبلي يسمح لك برؤية نفسك وقد اجتزت خمس سنوات ترقيت خلالهم وأصبحت في منصب أكبر، يمكن لهذه الحيلة أن تضع المشروع الذي تعمل عليه في حجمه الحقيقي، وأنه مجرد خطوة في مسيرة مهنية كبيرة يمكنك اجتيازها.
معايير الرضا
يقترح الخبراء اتخاذ القرار عبر طريقة مختلفة، فلا يجب وضع كل الخيارات المتاحة والبحث دوم عن الأفضل، حينها لا يمكن اتخاذ قرار لأن الأفضل موجود دائما، ولكن يمكن وضع معايير عينة تجعلك راضي عن اختيارك، وانطلاقا منها تختار أول ما يلاقي هذه المعايير، وإن كان هناك ما هو أفضل منه، وتساهم هذه الاستراتيجية على سرعة اتخاذ القرار السليم، والتخفيف من نزعات المثالية المفرطة.
تمارين للتخلص من التفكير المفرط
يمكن تجربة التمارين والتدريبات التي تساعد على السترخاء وتصفية الذهن وتقليل التفكير المفرط، ومنها:
- ممارسة التأمل واليوجا يوميا لمدة دقائق.
- تمارين التنفس التي تخفف من ثقل التفكير والانغماس في المشاعر السلبية.
- القيام بأنشطة بدنية وحركية لتشتيت انتباهك عن التفكير والقلق.
- الاستماع إلى الموسيقى.
- تحدى التفكير المفرط وإجبار عقلك على رؤية الجانب الإيجابي.
- تجربة ألعاب العقل مثل حل الكلمات المتقاطعة أو ألعاب الذكاء.
- التحدث إلى صديق مقرب، والتفاعل مع الآخرين يخفف من التفكير.
- الحفاظ على نظام حياة صحي ومتوازن.
جربوا تقنيات التخلص من التفكير المفرط واحرصوا على تلقي الدعم والعلاج في حال لم يتم التخلص من أعراض القلق والتوتر.
aXA6IDJhMDI6NDc4MDphOjE0NTE6MDoxN2IzOjljNmY6MiA= جزيرة ام اند امز
